Je me souviens de la première fois où l’on m’a parlé du périnée : c’était lors de mon tout premier rendez-vous de préparation à l’accouchement. J’étais enceinte de mon aîné, pleine d’appréhensions et de questions, et la sage-femme a évoqué, d’un ton bienveillant, ces petits muscles discrets mais d’une importance capitale. Le périnée… J’avais vaguement entendu le mot, sans vraiment comprendre ce qu’il cachait. Et puis, elle a mentionné les fameux exercices de Kegel. Depuis ce jour, ces exercices font partie de ma routine bien-être, et j’ai promis de toujours en parler à cœur ouvert avec les autres mamans.
Car oui, le périnée, on n’en parle pas assez. Et pourtant, il mérite toute notre attention, avant, pendant et après la grossesse – et même au-delà.
Qu’est-ce que le périnée exactement ?
Le périnée, c’est un ensemble de muscles situés entre le pubis et le coccyx, formant une sorte de hamac qui soutient les organes pelviens : la vessie, l’utérus et le rectum. Il est indispensable à notre santé intime et joue un rôle clé dans la continence urinaire, la stabilité du bassin et le plaisir sexuel. Rien que ça.
Et comme tous les muscles du corps, le périnée, ça se travaille. C’est là que les exercices de Kegel entrent en scène, ces petits mouvements discrets mais redoutablement efficaces pour tonifier, rééduquer et préserver notre bien-être intime.
Les exercices de Kegel, c’est quoi au juste ?
Inventés par le Dr Arnold Kegel dans les années 40, ces exercices consistent à contracter puis relâcher les muscles du plancher pelvien. Cela paraît simple — et c’est justement ce qui fait leur force. On peut les pratiquer n’importe où, à n’importe quel moment… et personne ne voit rien !
Mais attention, comme lors d’un entraînement sportif, ce qui compte, c’est la régularité et la bonne exécution des mouvements. En d’autres termes, contracter les bons muscles (et pas les fessiers ou les abdos !) et le faire avec conscience.
Pourquoi pratiquer les exercices de Kegel ?
Les bénéfices sont nombreux, et pas réservés aux femmes enceintes ou jeunes accouchées. Voici quelques bienfaits que j’ai pu constater – et que d’autres mamans m’ont partagé autour d’un thé ou d’un massage bébé :
- Prévenir et réduire les fuites urinaires : ces fameuses petites gouttes qui peuvent survenir quand on éternue, qu’on tousse ou qu’on court après le dernier bus.
- Une récupération post-partum plus rapide : après l’accouchement, ces muscles ont bien souvent été étirés, voire affaiblis.
- Un meilleur soutien des organes pelviens, ce qui aide à prévenir les descentes d’organes (prolapsus).
- Renforcer le plaisir pendant les rapports sexuels : certaines femmes déclarent avoir une meilleure tonicité et une intensité accrue de leur plaisir.
- Préparer le corps à l’accouchement, surtout en apprenant à relâcher aussi bien qu’à contracter.
Et ça, c’est la beauté des exercices de Kegel : ils agissent en douceur mais en profondeur, nous accompagnant dans toutes les étapes de notre vie de femme.
Comment identifier les muscles du périnée ?
Avant de se lancer, il est essentiel de localiser correctement les muscles à travailler. Un exercice simple consiste à tenter d’arrêter le jet d’urine quand on est aux toilettes. Ce n’est pas un exercice à faire souvent – il peut être mauvais à long terme – mais en une fois, il permet de bien sentir quels sont les bons muscles à contracter.
Autre astuce : imaginez que vous voulez retenir un gaz (oui, on ose en parler ici !), puis que vous ajoutez la sensation de « tirer » vers le haut, comme si vous aspiriez doucement. C’est cette contraction fine mais puissante qui fait travailler le plancher pelvien.
Et si vous ressentez un doute ou une difficulté, n’hésitez jamais à consulter une sage-femme spécialisée en rééducation périnéale. Elles sont d’une précieuse aide et bien souvent pleines d’humour pour nous faire parler de ces sujets encore trop souvent tabous.
Les exercices de Kegel : mode d’emploi
Pratiquer les exercices de Kegel, c’est un peu comme se faire une petite pause bienveillante dans la journée. Voici une routine simple et efficace :
- Installez-vous confortablement, assise ou allongée sur le dos, en relâchant le ventre et les fessiers.
- Contractez doucement le périnée, comme si vous vouliez retenir une envie d’uriner, et tenez 5 secondes.
- Relâchez lentement et prenez 5 secondes de repos.
- Répétez l’exercice 10 fois, une à deux fois par jour.
Une fois que vous êtes à l’aise, vous pouvez varier les rythmes : des contractions rapides, des séries plus longues maintenues 10 secondes, etc. L’important est de rester à l’écoute de votre corps.
Et entre nous, on peut les faire en lavant les dents, en berçant bébé, ou même en attendant à la caisse du supermarché… Une vraie gymnastique incognito !
Quand commencer les exercices ?
La question revient souvent. Pendant la grossesse, les exercices de Kegel sont recommandés dès le deuxième trimestre si la grossesse se déroule bien. Ils aident à soutenir le ventre qui s’arrondit, et à maintenir une bonne tonicité.
Après l’accouchement, il vaut mieux attendre l’avis d’une sage-femme – la rééducation périnéale est une étape clé, à aborder sans précipitation. Plusieurs semaines peuvent être nécessaires avant de reprendre les exercices plus intensifs, surtout après un accouchement compliqué ou une césarienne.
Mais rassurez-vous : il n’est jamais « trop tard ». Même des années après une naissance, les exercices restent bénéfiques. Ce n’est pas une question d’âge, c’est une question de soin de soi. Comme si l’on offrait à notre corps un doux merci pour tout ce qu’il vit à nos côtés.
Trouver sa régularité sans pression
On ne va pas se mentir : dans la tornade du quotidien (biberons, lessives, réveil à l’aube…), il n’est pas toujours simple de caler une séance d’exercices. Et pourtant, cinq minutes suffisent. Mon astuce ? Associer cette routine à une autre. Pendant la tétée, la méditation du soir, ou même en voiture (attention aux contractions rapides, sans crispation !).
Certains utilisent aussi une application de rappel, ou des exercices guidés avec des coachs spécialisés. Pour celles qui aiment les gadgets, il existe même des sondes connectées, ludiques et motivantes. L’essentiel reste de pratiquer avec bienveillance, sans se juger si l’on oublie un jour (ou deux… ou trois !).
Ces moments où le périnée dit « merci »
Je me souviens du jour où, après un fou rire incontrôlable avec mes enfants, j’ai réalisé que je n’avais plus ces petites fuites gênantes. Je me suis sentie libre, légère, presque invincible. C’est ce genre de petites victoires qu’on ne célèbre pas assez, mais qui changent une vie. Et souvent, elles commencent par quelques respirations et des mouvements invisibles… dans la douceur du quotidien.
Chères mamans, chères femmes, prenez soin de vous comme vous le méritez. Le périnée n’est ni un sujet gênant, ni une fatalité après bébé. C’est un compagnon discret, mais fidèle, qui mérite toute notre attention et notre amour.
Alors, pourquoi ne pas commencer aujourd’hui ? Juste quelques minutes, un soupir de présence, et cette jolie pensée : « Je prends soin de moi, de l’intérieur. »
